برنامه رژیم غذایی DASH: 8 ماده غذایی که فشار خون را کاهش می دهد

بسیار اتفاق افتاده است که هر زمان که به مطب دکتر می روید، پرستار یا منشی، به دلیلی، یک دستبند را دور بازوی شما می پیچد. حدوداً از هر سه آمریکایی بزرگسال، یک نفر فشار خون بالا[1] دارد. و آنها به طور چشمگیری با افزایش خطر حمله های قلبی، سکته های مغزی[2]، و دیگر مسائل سلامتی مواجه هستند.

اگر فشار خون شما بالا است، پزشک شما (MD)[3]، رژیم غذایی DASH را (مدت زمان آن برای رویکردهای رژیمی به منظور متوقف کردن فشار خون بالا، کم است) به شما پیشنهاد می کند. مدتها قبل از مصرف کربوهیدرات کم و هیچ مقداری از گلوتن، برنامه رژیم غذایی DASH، در 17 آوریل 1997، به عنوان موضوعی در مجله پزشکی نیو انگلند[4] منتشر شد. با توجه به تحقیقات گروهی از محققین که توسط مؤسسه ملی قلب، ریه، و خون حمایت می شدند، برنامه رژیم غذایی DASH، فشار خون را به اندازه کافی کاهش می دهد و اگر کسی آن را قبول کند، موارد بیماری قلبی تا 15 درصد و سکته های مغزی تا حدود یک چهارم کاهش می یابد.

تأکیدهای برنامه رژیم غذایی DASH

• همه غذاهای فرآوری نشده[5]، شامل، میوه ها، سبزیجات، و محصولات لبنی کم چرب.
• کاهش مصرف سدیم ( مصرف 2300 میلی گرم در روز، اگر سالم هستید، 1500 میلی گرم در روز اگر در معرض خطر مشکلات قلبی هستید یا تاکنون مشکل قلبی داشته اید).
• بدست آوردن 55 درصد از کربوهیدرات های با کیفیت بالا، 18 درصد از پروتئین، و 27 درصد از چربی.

جینا دویتو[6]، RD، متخصص تأیید شده تغذیه در اولین مرکز مراقبت فوری و سلامتی در جلگه سفید[7]، نیویورک می گوید: “رژیم غذایی DASH، سال به سال، به عنوان یکی از بهترین رژیم های غذایی است”. یک متا آنالیز که این ماه در مجله بریتانیایی تغذیه منتشر شد، افرادی را پیدا کرد که با دنبال کردن برنامه رژیم غذایی DASH، ریسک 10 ساله مشکلات قلبی آنها تا حدود 13 درصد کاهش یافت. و دویتو می گوید اگر شما از یک رژیم غذایی با غذاهای بسیار راحت به DASH بروید، علاوه بر بهبود سلامتی شما، احتمالاً وزن شما نیز کاهش می یابد. نیازی نیست که شما تمام برنامه DASH را برای بدست آوردن این مزایا، بپذیرید. دویتو می­گوید، صرفاً تمرکز بر همه غذاها می تواند مسیر طولانی را در جهت کم کردن دور کمر و کاهش فشار خون شما طی کند. اینها را امتحان کنید:

• سیب زمینی های شیرین. ویتامین A و فیبر آنها، سلامت رگهای خونی را افزایش می دهد.
• لوبیا. هر نوعی از آن مفید است، اما لوبیا سفید به روشنی می درخشد. فقط در ابتدا برای کاهش سدیم برندهای کنسروی، آنها را بشویید.
• کدوی زمستانی[8]. کدوی اسپاگتی را جایگزین پاستا کنید تا کالری ها را کاهش دهید.
• ماهی. استیک کردن ماهی هایی مثل هالیبوت و کاد[9]، بیشترین پتاسیم را نشان می دهد.
• کلم ها. آنها را تازه تهیه کنید، نه کنسروی، تا نمک و مواد نگهدارنده را حذف کنید.
• لبنیات[10]. ماست، شیر، و پنیر کم چرب را تهیه کنید.
• آب میوه تازه. با استفاده از آب میوه گیری، آب هویج یا پرتقال را بگیرید (دویتو بیان می کند که گونه های از قبل بسته بندی شده و تغلیظ شده (کنستانتره)، همیشه سرشار از مواد مغذی نیستند).
• موزها. میوه مورد علاقه آمریکا، حدود 13 درصد از نیاز روزانه پتاسیم[11] شما را فراهم می کند.

[1] high blood pressure

[2] strokes

[3] Doctor of Medicine

[4] The New England Journal of Medicine

[5] unprocessed foods

[6] Gina DeVito

[7] White Plains

[8] winter Squash

[9] halibut and cod

[10] dairy

[11] daily potassium need