لازانیا کدو سبز

فر را به دمای 400 درجه برسانید. 14 گوجه فرنگی را پوره کنید؛ یک بوته سیر کبابی، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون؛ ¼ قاشق غذاخوری نمک؛ و ¼ قاشق غذاخوری فلفل قرمز. سس را آماده کنید. ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک تابه متوسط گرما دهید. به اندازه ½ اینچ دو تکه ضخیم از کدوی سبز برش بزنید. تکه ها را با یک بوته سیر خورد شده برای 2 دقیقه از هر دو طرف تفت دهید تا ترد شوند، از تابه خارج کنید. یک پیاله از قارچ های کرمینی به همراه نمک به مدت 3 دقیقه تفت دهید؛ کناری بگذارید. در یک ظرف کوچک آشپزی، 1/2 فنجان سس، 1 تکه کدو سبز پخته شده، 1/3 فنجان عصاره ریکوتا، 1 قاشق غذاخوری موزارلای خرد شده و قارچ ها. با باقیمانده تکه های کدو سبز این عمل را تکرار کنید، 1/3 فنجان عصاره ریکوتا، ½ فنجان سس، و 1 قاشق سوپ خوری موزارلای خورد شده را به مدت 15 دقیقه بپزید.

ماهی قزل آلا پخته شده با خردل و گیاهان

اجاق را به دمای 350 درجه گرما برسانید. یک فیله ماهی قزل آلای 6 اونسی را با یک قاشق چای خوری خردل بپوشانید؛ با یک قاشق سوپ خوری شوید ریز شده را بپاشید، یک قاشق سوپ خوری جعفری خورد شده، 1 قاشق سوپ خوری پیازچه خورد شده را در یک تابه قرار دهید. یک تکه کلم بروکلی؛ یک تکه گل کلم خورد شده؛ یک قاشق سوپ خوری روغن زیتون؛ و یک تکه سیر خورد شده را مخلوط کنید. این مخلوط را به ظرف ماهی قزل آلا اضافه کنید، با فویل بپوشانید، و برای 20 دقیقه ماهی را بپزید.

میت لوف کوچک بوقلمون

اجاق را به 400 درجه برسانید. 2 قاشق سوپ خوری پیاز زرد و 1 بوته سیر ریز شده را در یک ظرف کوچک به کمک اسپری آشپزی نچسب برای 2 دقیقه تفت دهید؛ از گرما بردارید. 5 اونس بوقلمون، 2 قاشق چای خوری شیر خشک، ½ تخم مرغ زده شده، 3 قاشق سوپ خوری خرده نان گندم، 1 قاشق چای خوری خردل، 1 قاشق چای خوری سس ووسترشر، و 1 قاشق چای خوری کارپرز را اضافه کنید؛ با هم میکس کنید. مخلوط بوقلمون را در یک ظرف کوچک با اسپری آشپزی نچسب با قلع پوشیده شده قرار دهید؛ 15 دقیقه بپزید. با 1/2 پیاله لوبیا سبز بخار داده شده به همراه 1 قاشق غذاخوری آب لیمو و کمی روغن زیتون سرو کنید.

نمک رژیمی لوسالت lo salt

پای چوپان

اجاق را به دمای 400 درجه برسانید. 1 بوته سیر ریز شده؛ 2 قاشق چای خوری پیاز زرد خورد شده؛ 2 قاشق سوپ خوری کرفس خورد شده؛ 2 قاشق سوپ خوری هویج رنده شده؛ ½ پیمانه قارچ ؛ و 2 قاشق چای خوری روغن زیتون را در یک ظرف کوچک برای 2 دقیقه تفت دهید. ½ اونس گوشت گاو اضافه کنید؛ حدود 5 دقیقه بپزید، و سپس از گرما بردارید. در همین حال، 3 سیب زمینی کوچک را حدود 10 دقیقه در آب جوش قرار دهید تا ترد شوند. از آب بیرون بکشید و با 1 قاشق چای خوری روغن زیتون، 1/3 فنجان شیر خشک؛ 1 تیکه سیر له شده؛ و نمک و فلفل سیاه برای مزه خمیر کنید. در یک ظرف کوچک گوشت گاو با 1/3 پیاله ذرات کره و در بالا تکه های سیب زمینی را قرار دهید. به مدت 5 الی 10 دقیقه تا پخت کامل آن را بپزید.

سوپ مرغ تند

2 قاشق سوپ خوری پیاز زرد خورد شده؛ 1 تکه سیر له شده؛ ¼ پیمانه هویج رنده شده، و ¼ پیمانه کرفس ریز شده به همراه 2 قاشق چای خوری روغن زیتون را در یک قابلمه بزرگ برای 7 الی 8 دقیقه تفت دهید. دو تیکه مرغ کم سدیم و ½ پیاله گوجه فرنگی کبابی اضافه کنید. 5 دقیقه آرام بجوشانید و سپس ¾ مرغ پخته شده، 1/3 پیاله لوبیا سیاه، و 1/3 ذرت بیفزاید. با 2 قاشق سوپ خوری ابلیمو و 1 قاشق سوپ خوری سس داغ چیپوتل هم بزنید. به عنوان ادویه نمک و 2 قاشق سوپ خوری ماست یونانی بدون چربی بزنید.

گوشت گوساله با سیب پخته شده و کلم پیچ

اجاق را به دمای  350 درجه برسانید. یک تکه گوشت گوساله 4 اونسی را در ¼ پیاله آب سیب به مدت 5 دقیقه بخوابانید. هر طرف گوشت گوساله را در یک ظرف پوشیده شده با اسپری پخت نچسب به مدت 1 تا 2 دقیقه داغ کنید. ¼ پیاله سیب تکه شده و 1 قاشق سوپ خوری سس مارنید به گوشت اضافه کرده و به مدت 10 دقیقه بپزید. در عین حال، یک تکه سیر له شده، و یک قاشق روغن زیتون را  در یک تابه متوسط برای 1 دقیقه تفت دهید. 2 پیاله کلم پیچ خورد شده، ¼ پیاله هویچ رنده شده، و 1.2 پیاله لوبیا سیاه اضافه کنید و 2 دقیقه بپزید. 2 قاشق سوپ خوری سرکه شراب قرمز را مخلوط کرده و تا پخت کامل آن را بپزید. با گوشت و سیب ها میل کنید.

استیک فلانک با سالاد کلم تند و شیرین

اجاق را به دمای 350 درجه برسانید. استیک فلانک 3 اونسی را با 1 تیکه سیر له شده؛ 1 قاشق سوپ خوری زنجبیل تازه رنده شده؛ 1 قاشق چای خوری سس ووسترشر، و ½ قاشق چای خوری شکر قهوه ای برای 5 دقیقه بخوابانید. برای 2 دقیقه  یک طرف استیک را در قابلمه نچسب داغ کنید، سپس قابلمه را برای 10 دقیقه روی اجاق قرار دهید تا استیک به پخت کامل برسد. ضمنا، 1 پیمانه کلم سبز تکه تکه شده، ¼ پیمانه فلفل قرمز ریزشده، ¼ پیمانه هویج رنده شده، ¼ پیمانه خیار خرد شده، ¼ پیمانه پیازچه خرد شده، و ¼ پیمانه مانگو خرد شده ترکیب میکنیم. ¼ قاشق چای خوری زیره، نصف لیمو ترش را آب میگیریم، 2 قاشق چای خوری روغن زیتون، و اندکی شکر، و نمک و فلفل سیاه برای مزه دار کردن سبزیجات میریزیم. روی آن 2 قشق سوپ خوری بادام زمینی بو داده ریخته و با استیک سرو میکنیم.

سس American Garden Worcestershire

دستور غذا برای بقیه برنامه

300 کالری – صبحانه

400 کالری – ناهار