اضافه وزن در بخش میانی بدن میتواند نگران کننده باشد، نه  تنها بخاطر اینکه آب کردن آن مشکل است بلکه بر روی سلامتی شما نیز تاثیر دارد. شکم بزرگ ریسک بیماری قلبی و دیابت را افزایش میدهد  دکتر مایکل اولسون متخصص قدرت بدنی و بیماری معتقد است که زندگی پر از فراز و نشیب های موذیانه و سختی است که به راحتی منجر به اضافه وزن انسان میشوند.

اولسون که پرفسور ارشد دانشگاه مونتگومری آلاباما نیز هست، میگوید بدلیل تغییرات هورمونی، استرس روزانه، کمبود خواب و بارداری، افزایش وزن خانمها بیشتر در ناحیه شکم است.

شاید نتوانید به سرعت در یک نقطه وزن کم کنید اما میتوانید سبک زندگی خود را تغییر دهید که به شما کمک میکند شکم خود را سریع آب کنید. در اینجا چند نکته  که پشتوانه علمی نیز دارند برای پیروز شدن در این نبرد را با شما در میان میگذاریم.

رژیم خود را تنظیم کنید

شاید این جمله را میلیون ها بار شنیده باشید: شکم در آشپزخانه ساخته میشود. متاسفانه اگر شما غذاهای فراوری شده مصرف کنید( مانند چیپس، غذاهای نیمه آماده، و آب نبات) قادر به رسیدن به هدفتان نخواهید بود. راشل فاین مالک مجله Pointe Nutrition میگوید “این غذاها با استفاده از شیرین کننده هایی مانند سیروپ ذرت با فروکتوز بالا تهیه میشوند که اثبات شده منجر به تجمع چربی در کبد میشوند که منجر به افزایش وزن، التهاب و دیگر بیماری ها میشود”.

به جای آنها غذاهایی با فیبر بالا مانند جو، سیب زمینی شیرین، آووکادو و مرکبات مصرف کنید. تحقیقات نشان داده که افزایش مصرف این غذاها باعث کاهش چربی شکم میشود.

مصرف الکل را کم کنید

فاین میگوید کاهش مصرف الکل میتواند کمک کننده باشد. الکل شامل حدود هفت کالری در گرم است که فقط کمی از چربی ( نه کالری در گرم) کمتر است و از انجا که الکل به سرعت جذب میشود، وقتی زیاد مصرف شود متابولیسم موادر مغذی حیاتی مانند کربوهیدارتها و چربی ها را مختل کرده که به جای شکستن چربی ها منجر به جذب آنها میشود.

ونسا ولتونیلا متخصص تغذیه اشاره میکند که همینطور که به کاهش مصرف الکل فکر میکنید در مورد کاهش مصرف نوشابه های گازدار هم فکر کنید وی همچنین اشاره میکند که نوشابه های گازدار با وجود آنکه لذت بخش هستند باعث ورم شکم میشوند.

به جای آنها آب بنوشید که امیلی اینکلدون معتقد است میتواند بعنوان یک مهار کننده اشتها عمل کند و علاوه بر این باعث شستشوی شکم میشود و احساس ورم کردگی را در شما کاهش میدهد.

ورزش کنید

خبرهای خوب: ورزش برای افزایش طول عمر، ارتقاء عملکرد مغز و کاهش سطح استرس بسیار مفید است.همچنین میتواند به شما کمک کند تا اشتهای خود را کنترل کنید. در واقع تحقیقات در مجله متابولیسم سلولی نشان داده که ورزش به کاهش چربی احشایی کمک میکند.

کلید کاهش چربی شکمی ورزش است اما مطمئن شوید که ورزش شما به اندازه کافی سنگین است. اولسون میگوید شما باید حداقل با 85% میزان ضربان قلب خود ورزش کنید. هر چقدر ضربان قلب شما بیشتر شود، ترشح اپینفرین در جریان خون وسلول ها افزایش میابد. یک تاثیر جانبی مثب اپینفرین اینست که میزان رها شدن چربی شکمی در جریان خون که بصورت انرژی مورد استفاده قرار میگیرد را افزایش میدهد.

حالا وقتی صحبت از سوزاندن چربی شکم میشود، چه ورزشی مناسب تر است؟ اولسون ورزش را وزنه سنگین را توصیه میکند، تمرین یکی در میان تاباتا، کاردیو سبک فنری و تمرین کتل بل. البته کمی تمرین شکم نیز ضرری ندارد. بویژه حرکاتی مانند دد باگ (حشره مرده) که هدف آنها ماهیچه های عرضی شکم  و ماهیچه های مرکزی عمیق است که مانند پشتیبان برای کمر عمل میکنند و از همه سمت به آن میچسبند.

خواب را دست کم نگیرید

کمبود خواب راهی مطمئن برای افزایش دور کمر است. به این دلیل که کمبود خواب هورون های گرسنگی را فعال میکنند که این امر باعث افزایش هورمون گرلین شده که به نوبه خود اشتها را تحریک کرده و لپتین را کاهش میدهد. لپتین در زمان سیری به شما علامت میدهد. همچنین تحقیقات نشان داده که وقتی به اندازه کافی استراحت نکنید بیشتر احتمال خوردن غذاهای کم ارزش ( جانک فود) را پیدا میکنید که این باعث سخت تر شدن ساخت ماهیچه میشود.

برای داشتن کنترل روی شکم خود باید روی هفت الی هشت ساعت در روز بالش خود را بغل کنید. و در صورت امکان هر روز راس ساعت معینی از خواب بیدار شوید. تحقیقات نشان داده که زنانی که این کار را میکنند و حدود هشت ساعت در هر سب میخوابند چربی بدنشان کمتر است.

ریلکس باشید

استرس که به اشکال مختلفی بروز میکند میتواند سلامت شما را به مخاطره اندازد. این استرش میتواند وظیفه سنگین رساندن یک پروژه به یه ضرب الاعجل حیاتی باشد و یا چیزی کوچکتر مانند اینکه هنگام رفتن به سرکار یک ماشین وسط راه شما بپیچد. در هر حال بدن شما با همه این موارد یکسان برخورد میکند و حالت جنگی یا دفاعی بدن شما را فعال میکند.

نانا یاو ادوسارکودین پزشک خانواگی که به انجام درمان های خانگی در بالتیمور میپردازد میگوید: “با افزایش استرس در بدن، هورمون کورتیزول که به نام هورمون استرس معروف است از غدد آدرنال ترشح میشودريال سطوح نرمال در هنگام برخواستن از خواب یا در حین ورزش ترشح می شوند. استرس مزمن میتواند منجر به افزایش کورتیزول و دیگر هورمون های استرس شده که منجر به آزاد سازی قند در جریان خون و افزایش وزن، مشکلات گوارشی، افسردگی و دیگر مشکلات سلامت میشود.

تحقیقی در مجله Psychosomatic Medicine  رابطه بین استرس و اضافه وزن را تایید میکند و نشان میدهد که زنانی که نسبت به استرس آسیب پذیر تر هستند بیشتر در معرض افزایش چربی شکمی و افزایش وزن و افزایش هورمون کورتیزول هستند. یک دلیل میتواند این باشد که زنان در روزهایی که استرس دارند بیشتر مستعد پر خوری هستند بویژه خوردن شیرینی جات.

به همین دلیل باید خونسرد باشید. یک راه برای آن: روی تمرکز ذهنی تمرین کنید. تحقیقی در سال 2011 در مجله چاقی نشان داد که زنانی که با تسلط بر تکنیک های کاهش استرس، بیشترین کاهش استرس را تجربه میکنند، بیشترین کاهش چربی در منطق شکمی را دارا هستند. پس جلو بروید و چند نفس عمیق بکشید. به سراغ یوگا برای کاهش استرس بروید یا یکی از ان برنامه های مدیتیشن با راهنما را نصب کنید. شکم شما در بلند مدت از شما تشکر خواهد کرد.