من به مدت بیش از دو دهه دادن رژیم غذایی را تجربه کرده ام که مدت زمانی بسیار طولانی است. در این سالها ، فرصت این را داشتم که با ارباب رجوع های فوق العاده ای که نگرانی هایی در مورد تغذیه خود داشتند کار کنم که شامل بانوان باردار، کودکان، ورزشکاران حرفه ای و آماتور، بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق و سالمندان بوده اند.

در طی این سالها چیزهای زیادی آموختم و زمانی که صحبت از توصیه های جدید و راهنمایی های تازه به میان باشد  شش مورد را بازگو میکنم که امیدوار بودم زودتر تشخیص می دادم تا برای همه کار برد داشته باشد

غذای سالم تنها چیزی نیست که شما می توانید بخورید

مطالعات نشان می دهند که مردم اگر تصور کنند غذایی سالم است به طور ناخود اگاه آن را بیشتر می خورند. اغلب اوقات، ارباب رجوع های من با وزن خود با یک رژیم ایده آل و با کیفیت میجنگیدند. برنامه غذایی آنها نشان میداد که انها مقادیر زیادی میوه و سبزیجات، پروتئین، چربی های سالم و کربوهبدراتهای با کبفیت را می خورند.

بنابراین نتیجه چه می شود؟ آنها در این مدت در خوردن زیاده روی میکنند. امروزه میزان بیش از اندازه بزرگ غذاهای امروز، زیاده روی در خوردن آنها مشخص نیست. و حتی سالم ترین غذا ها میتوانند سبب اضافه وزن شوند اگر میزان کالری زیادی را هر روز وارد بدن کنند. در این صورت میزان غذای خود را با توجه بیشتری نسبت به اینکه چقدر میخورید در مقایسه با اینکه چه چیزی توصیه شده است تایین میکنید.

به پیشرفت فکر کنید نه کمال گرایی

تغذیه سالم یک مسافرت دراز مدت است بنابراین میبایست برنامه مهمی برای پیمودن مسیر ها و راه های انحرافی که در جاده هستند داشته باشید. به عنوان یک متخصص رژیم میتوانم ادعا کنم که همه ی مردم گاهی اوقات در مورد رژیم غذایی و عادت های ورزشی خود دچار اشتباه میشوند اگر شما بیش از حد پیتزا یا بستنی را امروزه و دوباره میخورید نگران نباشید مشکلی نیست؛ زندگی در جریان است.

آنها که خوب میخورند و وزن خود را سالم نگه می دارند  احتمالا آنها هم اندکی دچار عقب افتادگی در برنامه می شوند ولی  بعد دوباره برنامه خود را تنظیم میکنند. آنها هرگز تسلیم نمیشوند و به جلو حرکت میکنند.آنچه که سبب پیشروی بیماری قلبی و یا دیابت نوع 2 می شود اینکه شما در یک روز خاص،یک  هفته یا یک ماه  چه بخورید ، نیست این شرایط از عواقب بسیاری از رفتارهای ما مانند خوراک ناسالم، عدم انجام حرکات ورزشی و استفاده از تنباکو و سایر چیزهای دیگر ناشی می شود. نگاهی به تصویر بزرگ در مورد غذا خوردن بیندازید، با هدف نهایی زندگی طولانی ترین و سالم ترین زندگی که می توانید داشته باشید.

از ترفندهای ذهنی برای نگه داشتن خودتان در مسیراهدافتان  استفاده کنید

آیا می دانید بیش از ۲۰۰ تصمیم گیری مربوط به غذا را هر روز انجام می دهید؟ اگربه این انتخاب ها  فرصت بدهید، شما قدرت اراده روزانه خود را از بین می برید و احتمال بیشتری برای از بین بردن اراده تان خواهید داشت. اما اگر برای برای اینکه که چه زمانی بخورید و چه چسزی را بخورید برنامه ریزی کنید اراده خود را حفظ خواهید کرد.

تحقیق جدید در مورد کاهش وزن بر روی حذف بسیاری از تصمیمات غذایی یا ایجاد گزینه های سالم تر برای انتخاب راحتتر تمرکز کرده است که می توانید اراده خود را قوی نگه دارید. به این منظور، محققین توصیه هایی دارند که در ادامه آنها را بیان میکنیم: خواب کافی داشته باشید (اراده شما تضعیف شده است و احتمال بیشتری برای تصمیم گیری هایی با میزان مواد مغذی کم دارید) و و اشپزخانه خود را تمیز نگه دارید (غذاهای خود را در مرکز و جلو نگه داارید تا بدانید چقدر راحت آنها را خواهید خورد).

از بخش های پایین تر زنجیره غذایی بخورید

این امر به این معنا است که غذاهایی که دارای سبزیجات هستند را بیشتر استفاده کنید. بر اساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیش از نود درصد امریکایی خا به توصیه ی مصرف روزانه سبزیجات و میوه، که در جدود ۱.۵ تا ۲ واحد میوه و ۲ تا ۳ واحد سبزی است ؛ را رعایت نمیکنند. لیست غذای گیاهی  به طور طبیعی مقدار زیادی فیبر پر شده و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد مغذی را به همراه دارد و همچنین کالری، قند و چربی اشباع را کنترل شده نگه می دارد. مهم نیست که کدام نوع غذا خوردن را شما دنبال میکنید، تلاش کنید تا نصف بشقاب خود را با غذای مورده نظر برای کل وعده غذایی خود پر کنید.

انباری که که دارای مقادیر زیادی از محصولات کنسرو شده مانند گوجه فرنگی و لوبیا است، می تواند به اطمینان از این هدف ها کمک کند. حصولات کنسرو شده دارای ارزش غذایی مشابه و گاهی حتی بیشتر از انواع تازه است.

مکمل ها درمان نیستند

تخمین زده شده است که بیش از نیمی از آمریکایی ها حداقل یک مکمل غذایی برای بهبود سلامت خود مصرف میکنند. اما، بر اساس یافته های دفتر مؤسسه ملی سلامت مکمل های غذایی، شواهد کافی وجود ندارد که مکمل ها سلامتی را بهبود می بخشند و در بعضی موارد نیز مکمل ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهند.

من به واسطه شغلم بسیاری از مکمل های “باید-خورد” را دیده ام که ادعا می کنند انرژی را افزایش می دهند، چربی شکم را خنثی می کنند، مغز را فعال و یا هر نوع بیماری مزمن را از بین می برد (یا حتی درمان می کند). ز آنجا که تولید کنندگان مجبور نیستند اثبات کنند که قبل از فروش مکمل های غذایی اثر بخش هستند لذا هیچ تضمینی وجود ندارد که موثر باشند.

اگر به یکی از این موارد خاص بپردازید، ممکن است از یک مکمل خاص بهره ببرید. در غیر این صورت، بر خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد گیاهی ورژیمی متعادل با بنیان غذاهای سالم و واقعی که ماتریکس پیچیده ای از مواد مغذی را فراهم می کنند تمرکز کنید.

خوردن کربوهیدرات های با کیفیت، نه کربوهیدرات کم

اگر با توجه به آنچه که در اجنماع شما وجود دارد، غذا بخورید، ممكن است از كربوهیدرات به هر میزانی اجتناب كنید. با این حال، آنچه که من در طی سالها آموخته ام این است که پیگیری رژیم های کم کربوهیدرات طولانی مدت بسیار سخت است  و مصرف کربوهیدرات های با کیفیت بهتر از حذف ان ها می باشد (با وجود همه این ها بدن نیاز به حداقل مقدار کربوهیدرات روزانه دارد تا ماهیچه ها و مغز شما را تامین کند).

با این حال، انواع کربوهیدرات ها، به عنوان مثال، سودا یا کوکی ها (شیرینی های خشک)، به طور متابولیکی متفاوت از کربوهیدرات های موجود در لوبیا یا برنج قهوه ای هستند. از کربوهیدرات های سالم موجود در غذاهای واقعی مانند میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل و حبوبات به منظور حفظ وزن سالم و طول عمر بیشتر لذت ببرید.