آنتی­اکسیدان­هایتان را بخورید!

بسیاری از ما در دام کلمه­ی “آنتی اکسیدان” گرفتار می­شویم، و بسیاری از محصولات زیبایی و بهداشتی را بدون توجه به اینکه ترکیبات ناشناخته­ی آن­ها چقدر برای ما مفید هستند، خریداری می­کنیم. اجازه دهید واضح­تر صحبت کنیم، سینتیا ساس[1]، سردبیر مجله­ی مجله­ی “غذاهای حامی سلامت” توضیح می­دهد: «آنتی اکسیدان­ها همچون محافظ عمل کرده و از سلول­های ما در برابر آسیب­هایی که می­توانند منجر به پیری زودرس و بیماری شوند، مراقبت می­کنند». آنتی اکسیدان­ها، مضرات رادیکال­های آزاد را خنثی می­کنند، رادیکال­های آزادی مولکول­هایی هستند که نقش مهمی در سرطان، آلزایمر، بیماری­های قلبی و … دارند. اگرچه بسیاری از مکمل­های غذایی موجود در بازار نیز آنتی اکسیدان دارند، اما کارشناسان بهداشتی اغلب توصیه می­کنند آن را به همان روش قدیمی­ و از طریق گنجاندنش در رژیم غذایی دریافت کنیم. در واقع ساس اعتقاد دارد باید مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان را چندین وعده در روز بخوریم.

خوشبختانه، افزایش مصرف روزانه آنتی اکسیدان­ها بسیار راحت است؛ چرا که این ماده در بسیاری میوه­های پرطرفدار، آجیل­ها، سبزیجات و حتی در شیرینی­ها یافت می­شود! اما چه مواد غذایی آنتی اکسیدان بیشتری دارند؟ ما برای یافتن پاسخ این پرسش، بیش از 3100 غذا، نوشیدنی، گیاهان خوردنی، ادویه­جات و … مورد بررسی و آزمایش قرار دادیم تا 10 ماده غذایی که می­توانند نیاز روزانه شما به آنتی اکسیدان را برآورده کنند پیدا کنیم.

بلک­بری­ها

بسیاری از آنتی اکسیدان­ها در ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول وجود دارند؛ این ترکیب گیاهی نیز در انواع توت­ها با رنگ بنفش تیره یافت می­شود که با آهسته­تر کردن روند کاهش مهارت­های شناختی حرکتی ناشی از افزایش سن مرتبط هستند. به علاوه بلک­بری­ها به دلیل آنکه مقادیر بالایی ویتامین C دارند، می­توانند منبع غنی از آنتی اکسیدان باشند، قابل توجه است که تنها یک فنجان از این میوه، دارای 7 گرم فیبر بوده و یک سوم نیاز روزانه بدن شما به آنتی اکسیدان را برطرف می­کند.

گردوی آمریکایی

مصرف تنها میزان اندکی از این آجیل می­تواند به کاهش کلسترول کمک کند. گردوی آمریکایی منبع غنی از منگنز است که قدرت آنتی اکسیدانی­اش عامل مهمی در حفظ پوست در برابر روند پیری است. نکته مثبت برای آقایان: گردوی آمریکایی همچنین حاوی بتا-سیتوستول[2] است که به سلامت پروستات کمک می­کند.

زغال اخته

زغال اخته می­تواند به کاهش التهاب، افزایش کلسترول خوب[3]، و حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک کند. آن­ها حاوی فرم منحصر به فردی از آنتی اکسیدان هستند که پروانتوسیانیدین[4] یا PAC نامیده می­شود و مانع از چسبیدن باکتری­ها به دیواره­ی مثانه شده، همچنین از عفونت­های مجاری ادرار جلوگیری می­کند.

گردو

گردو نه تنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و منگنز است، بلکه به دلیل داشتن چربی­های غیراشباع همچون سایر آجیل­ها برای قلب بسیار مفید است. اما گردو در مقایسه با سایر آجیل­ها سرشار از اسید آلفالینولینک است، نوعی اسید چرب امگا3 که بیشتر در گیاهان یافت می­شود.

توت فرنگی

توت فرنگی به دلیل دارای بودن ویتامین C و سایر آنتی­اکسیدان­های پوستی، باعث بهبود رنگ پوست و ترمیم آسیب­های ناشی از اشعه­ی UV و آلودگی­ها روی پوست می­شوند. توت فرنگی همچنین حاوی فولات و ویتامین B است که به محافظت از قلب­تان کمک می­کند. خاصیت شناخته شده­ی دیگر این میوه کمک کردن به سفید شدن دندان­هایتان است.

کنگرفرنگی

با توجه به مقادیر بالای منیزیم در این ماده غذایی، کنگرفرنگی به ایجاد انرژی در شما کمک فراوانی می­کند. کنگر فرنگی با دارای بودن بالاترین میزان آنتی اکسیدان در میان تمامی سبزیجات مورد آزمایش در پایگاه داده ما، به بهبود سلامت قلب و کبد کمک فراوانی می­کند.

بلوبری

آنتی­اکسیدان­های موجود در این دانه­های آبی کوچک در مبارزه علیه رشد سلول­های سرطانی نقش مهمی دارند. بلوبری همچنین حاوی ذخایر ارزشمندی از ویتامین­های C، K و منگنز است که می­تواند به ما در برابر بیماری­های قلبی و زوال عقل ناشی از افزایش سن کمک کند.

شکلات تلخ

دلیل بیشتری برای خوردن شکلات می­خواهید؟! شکلات تلخ در کنار دارا بودن مزایای مختلف­اش برای سلامتی به دلیل داشتن نوع خاصی از آنتی­اکسیدان به نام فلاونول­ها[5] می­تواند به کاهش فشارخون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. تحقیقات نشان می­دهد، شکلا­ت­هایی که دارای مقادیر بیشتری شکر و همچنین شیر – در حد معمول- باشند، آنتی اکسیدان کمتری دارند.

شکلات Riesen ریزن (45g)

گیلاس

رنگ قرمز پررنگ گیلاس به دلیل میزان بالای آنتوسیانین موجود در آن است که در زغال اخته نیز یافت می­شود و باعث کاهش التهابات و نیز کلسترول می­شود. کنسرو تند و ترش گیلاس و همچنین گیلاس خشک شده هر دو مقادیر بالاتری از آنتی­اکسیدان را نسبت به گیلاس تازه دارند. ترشی گیلاس مزیت دیگری نیز دارد: دارای ملاتونین است، که می­تواند به تنظیم چرخه­ی خواب کمک کند.

تمشک

تمشک در کنار سایر انواع توت­ها در مبارزه با بیماری­های التهابی مانند نقرس و آرتریت نقش قابل توجهی دارد. تصور می­شود مقادیر بالای فیبر و فنل­ موجود در تمشک عامل مهمی در محافظت در برابر بیماری­های قلبی باشند، در عین­حال وجود سطح بالایی از نوعی آنتی اکسیدان که الاگیتانین[6] نامیده می­شوند، می­تواند در مبارزه با سرطان کمک کننده باشد.

1- Cynthia Sass

1- beta-sitosterol

2- HDL

3- proanthocyanidins

1- flavonols

1- ellagitannins