آنتیاکسیدانهایتان را بخورید!
بسیاری از ما در دام کلمهی “آنتی اکسیدان” گرفتار میشویم، و بسیاری از محصولات زیبایی و بهداشتی را بدون توجه به اینکه ترکیبات ناشناختهی آنها چقدر برای ما مفید هستند، خریداری میکنیم. اجازه دهید واضحتر صحبت کنیم، سینتیا ساس[1]، سردبیر مجلهی مجلهی “غذاهای حامی سلامت” توضیح میدهد: «آنتی اکسیدانها همچون محافظ عمل کرده و از سلولهای ما در برابر آسیبهایی که میتوانند منجر به پیری زودرس و بیماری شوند، مراقبت میکنند». آنتی اکسیدانها، مضرات رادیکالهای آزاد را خنثی میکنند، رادیکالهای آزادی مولکولهایی هستند که نقش مهمی در سرطان، آلزایمر، بیماریهای قلبی و … دارند. اگرچه بسیاری از مکملهای غذایی موجود در بازار نیز آنتی اکسیدان دارند، اما کارشناسان بهداشتی اغلب توصیه میکنند آن را به همان روش قدیمی و از طریق گنجاندنش در رژیم غذایی دریافت کنیم. در واقع ساس اعتقاد دارد باید مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان را چندین وعده در روز بخوریم.
خوشبختانه، افزایش مصرف روزانه آنتی اکسیدانها بسیار راحت است؛ چرا که این ماده در بسیاری میوههای پرطرفدار، آجیلها، سبزیجات و حتی در شیرینیها یافت میشود! اما چه مواد غذایی آنتی اکسیدان بیشتری دارند؟ ما برای یافتن پاسخ این پرسش، بیش از 3100 غذا، نوشیدنی، گیاهان خوردنی، ادویهجات و … مورد بررسی و آزمایش قرار دادیم تا 10 ماده غذایی که میتوانند نیاز روزانه شما به آنتی اکسیدان را برآورده کنند پیدا کنیم.
بلکبریها
بسیاری از آنتی اکسیدانها در ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول وجود دارند؛ این ترکیب گیاهی نیز در انواع توتها با رنگ بنفش تیره یافت میشود که با آهستهتر کردن روند کاهش مهارتهای شناختی حرکتی ناشی از افزایش سن مرتبط هستند. به علاوه بلکبریها به دلیل آنکه مقادیر بالایی ویتامین C دارند، میتوانند منبع غنی از آنتی اکسیدان باشند، قابل توجه است که تنها یک فنجان از این میوه، دارای 7 گرم فیبر بوده و یک سوم نیاز روزانه بدن شما به آنتی اکسیدان را برطرف میکند.
گردوی آمریکایی
مصرف تنها میزان اندکی از این آجیل میتواند به کاهش کلسترول کمک کند. گردوی آمریکایی منبع غنی از منگنز است که قدرت آنتی اکسیدانیاش عامل مهمی در حفظ پوست در برابر روند پیری است. نکته مثبت برای آقایان: گردوی آمریکایی همچنین حاوی بتا-سیتوستول[2] است که به سلامت پروستات کمک میکند.
زغال اخته
زغال اخته میتواند به کاهش التهاب، افزایش کلسترول خوب[3]، و حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک کند. آنها حاوی فرم منحصر به فردی از آنتی اکسیدان هستند که پروانتوسیانیدین[4] یا PAC نامیده میشود و مانع از چسبیدن باکتریها به دیوارهی مثانه شده، همچنین از عفونتهای مجاری ادرار جلوگیری میکند.
گردو
گردو نه تنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و منگنز است، بلکه به دلیل داشتن چربیهای غیراشباع همچون سایر آجیلها برای قلب بسیار مفید است. اما گردو در مقایسه با سایر آجیلها سرشار از اسید آلفالینولینک است، نوعی اسید چرب امگا3 که بیشتر در گیاهان یافت میشود.
توت فرنگی
توت فرنگی به دلیل دارای بودن ویتامین C و سایر آنتیاکسیدانهای پوستی، باعث بهبود رنگ پوست و ترمیم آسیبهای ناشی از اشعهی UV و آلودگیها روی پوست میشوند. توت فرنگی همچنین حاوی فولات و ویتامین B است که به محافظت از قلبتان کمک میکند. خاصیت شناخته شدهی دیگر این میوه کمک کردن به سفید شدن دندانهایتان است.
کنگرفرنگی
با توجه به مقادیر بالای منیزیم در این ماده غذایی، کنگرفرنگی به ایجاد انرژی در شما کمک فراوانی میکند. کنگر فرنگی با دارای بودن بالاترین میزان آنتی اکسیدان در میان تمامی سبزیجات مورد آزمایش در پایگاه داده ما، به بهبود سلامت قلب و کبد کمک فراوانی میکند.
بلوبری
آنتیاکسیدانهای موجود در این دانههای آبی کوچک در مبارزه علیه رشد سلولهای سرطانی نقش مهمی دارند. بلوبری همچنین حاوی ذخایر ارزشمندی از ویتامینهای C، K و منگنز است که میتواند به ما در برابر بیماریهای قلبی و زوال عقل ناشی از افزایش سن کمک کند.
شکلات تلخ
دلیل بیشتری برای خوردن شکلات میخواهید؟! شکلات تلخ در کنار دارا بودن مزایای مختلفاش برای سلامتی به دلیل داشتن نوع خاصی از آنتیاکسیدان به نام فلاونولها[5] میتواند به کاهش فشارخون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. تحقیقات نشان میدهد، شکلاتهایی که دارای مقادیر بیشتری شکر و همچنین شیر – در حد معمول- باشند، آنتی اکسیدان کمتری دارند.
گیلاس
رنگ قرمز پررنگ گیلاس به دلیل میزان بالای آنتوسیانین موجود در آن است که در زغال اخته نیز یافت میشود و باعث کاهش التهابات و نیز کلسترول میشود. کنسرو تند و ترش گیلاس و همچنین گیلاس خشک شده هر دو مقادیر بالاتری از آنتیاکسیدان را نسبت به گیلاس تازه دارند. ترشی گیلاس مزیت دیگری نیز دارد: دارای ملاتونین است، که میتواند به تنظیم چرخهی خواب کمک کند.
تمشک
تمشک در کنار سایر انواع توتها در مبارزه با بیماریهای التهابی مانند نقرس و آرتریت نقش قابل توجهی دارد. تصور میشود مقادیر بالای فیبر و فنل موجود در تمشک عامل مهمی در محافظت در برابر بیماریهای قلبی باشند، در عینحال وجود سطح بالایی از نوعی آنتی اکسیدان که الاگیتانین[6] نامیده میشوند، میتواند در مبارزه با سرطان کمک کننده باشد.